Como evitar una pajara

Más de uno se ha sentido desvanecer a lo largo de un partido. Las fuerzas flojean, y crees que no puedes continuar. ¿Sabías que ese cansancio extremo -que puede llegar al desmayo- lo puedes evitar con una correcta alimentación las 24 horas antes de la competición?

La pajara es un término muy utilizado dentro del mundo del deporte para describir la sensación de agotamiento durante la prática del ejercicio y que impide su continuación. Inicialmente, el término pajara se limitaba al mundo del ciclismo, y se describía como un bajón físico. Hoy en día su uso se ha extendido a más disciplinas, y es conocida por muchos deportistas. La pajara aparece cuando el cuerpo ha agotado sus principales reservas de glucógeno del organismo -hígado y músculo- y se desencadena una hipoglucemia o bajada de azúcar.

¿CÓMO REACCIONO SI EMPIEZO A SENTIR LOS SÍNTOMAS?

En el momento en que el deportista empiece a sentir un bajón, debe ser consciente de que ha superado los límites de su cuerpo. Entonces, ha de descansar y aportar energía al organismo en forma de azúcar.

El modo más adeacuado es empezar con un zumo suave como uva, pera o manzana que aportará azúcar de forma rápida. A continuación, alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta –como los cereales en forma de barritas, tortitas de arroz o tostadas, entre otros-.

En el caso de haber sudado mucho o que el partido se haya alargado más de una hora, sería recomendable tomar bebidas isotónicas para ayudar al organismo a reponer los electrolitos perdidos.

¿CÓMO PUEDO EVITARLA?

Para evitar una pájara es muy importante saber cómo alimentarse de una forma correcta y personalizada en función de la edad, peso, talla y nivel de ejercicio.

Merece una atención especial la alimentación realizada las 24 horas antes del partido, pues, como ya hemos dicho, de ello dependerán las reservas de glucógeno.

LA DIETA DE LAS 24 HORAS ANTES DE LA COMPETICIÓN DEBE SER:

• Alta en hidratos de carbono y una gran parte de ellos complejos como la patata, pan, pasta, arroz...

• Correcta en proteínas, es decir, no hiperproteíca.

• Rica en alimentos basificantes como fruta, verduras, patata y almendras entre otros.

• Alta en líquidos.

LA ALIMENTACIÓN CORRECTA EL MISMO DIA DE LA COMPETICÍON

La ingesta anterior a la competición se realizará unas 2-3 horas antes con un aporte medio de 500 calorías -siempre que sea posible en función del horario de la competición-. Recuerda que se debe beber con moderación en la última ingesta y realizar un aporte de 400-600 mililitros de agua una hora antes del partido.

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

• Alimentos ricos en grasa, como la charcutería.

• Alimentos flatulentos, irritantes o picantes.

• Alimentos muy ricos en fibras.

• Alimentos ricos en azúcares de absorción rápida como zumos.

• Alimentos acidificantes como cereales. Sí se pueden tomar si los combinamos con fruta y yogur, ya que esto ayuda a contrarrestar la acidez.

• Bebidas alcohólicas o con cafeína, ya que nos podría producir una deshidratación.

• Tomar alimentos nuevos que antes no se hayan probado.

SI LA COMPETICIÓN DURA MÁS DE UNA HORA -O EN CASO DE TORNEOS-

En el caso que la competición dure más de una hora -algo bastante normal-, o en caso de torneos, es recomendable aportar hidratos de arbono. Existen varias formas como:

• Bebidas isotónicas, con un contenido en hidratos de carbono del 6-8 % y no superior al 10 % en forma de maltodextrinas -o en su defecto, azúcar-.

• Prepar 1 litro de agua + 25 gramos de azúcar (2 cucharadas soperas).

• Un plátano, o una manzana, o una pera grande, o tres higos, o tres tostadas.

• Una barrita de cereales.

Y, por supuesto, no te olvides de ingerir líquido durante la competición si dura más de media hora.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Una vez haya acabado el partido, hay que seguir cuidando al cuerpo. Es muy importante hidratarlo con agua y seguir con zumos suaves para ayudar a reponer las reservas de glucógeno. Al cabo de una hora, ya puedes empezar a tomar alimentos basificantes como fruta, dátiles, orejones, uvas pasas, yogur con miel o con mermelada entre otros.

CANTIDA DE AGUA NECESARIA: 1 LITRO DE AGUA/KILOGRAMOS DE PESO PERDIDO DURANTE LA COMPETICIÓN

Las 24-48 horas siguientes, la dieta debe continuar siendo muy rica en hidratos de carbono -en especial de absorción lenta, como pan, pasta, patata, arroz, legumbres, cereales...- y una proporción menor de absorción rápida como zumos de fruta, mermeladas... para poder llegar así a un contenido diario de 500 gramos de hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno. Debemos continuar con una dieta justa en proteínas y moderada en grasas. Y evitar en estos días tomar alcohol, cafeína o té por su efecto diurético.

Siguiendo estos consejos conseguirás rendir al máximo y a la vez evitarás un bajón.

LOS SINTOMAS DE LA PAJARA

Cuando comienza a producirse una pajara, el deportista, de repente....

• Empieza a sudar.

• Tiene sensación de cansancio, incluso al realizar las acciones más simples y ligeras.

• Nota pesadez muscular que en ocasiones es acompañada de molestias o pequeños dolores.

• Sufre alteraciones en el ritmo cardíaco y respiratorio

• Tiene una falta de coordinación en los movimientos y errores en su ejecución.

• Siente deseo de dejar de realizar los ejercicios.

LAS CAUSAS

• Una de alimentación inadecuada antes la realización del ejercicio. Los niveles de glucógeno del organismo dependen del tipo de alimentación que se haya realizado en las 24 horas anteriores al partido.

• Ingerir alimentos o bebidas muy ricas en azúcares de absorción rápida -como los zumos- antes del partido. Esto provoca en el cuerpo un aumento muy rápido de azúcar en sangre, y como consencuencia, una posible hipoglucemia.

• No reponer las necesidades de energía, en forma de hidratos de carbono, del organismo en caso de competiciones largas.

• Un exceso en la práctica del ejercicio.

• Hábitos de vida incorrectos como falta de sueño, tabaquismo, alcoholismo.

EJEMPLO DE DESAYUNO PARA EL DIA DE LA COMPETICION

• Un vasito de licuado de zanahoria, apio y unas gotas de limón. Añadir una pizca de sal.

• Dos yogures con cereales, fruta y torcitos de almendras.

Es recomendable realizar dos desayunos en el caso que transcurran más de cuatro horas antes del partido.

MENU PARA LAS 24 HORAS ANTES

DESAYUNO

• Licuado de zanahoria y pera.

• Yogur con cereales.

MEDIA MAÑANA

• Bocadillo vegetal con pan -de barra-, hojitas de lechuga, rodajitas de tomate y jamón.

• Leche o bebida de soja.

COMIDA

• Arroz con verduritas.

• Pescado guisado con guisantes.

• Macedonia natural.

MEDIA TARDE

• Fruta.

• Yogur con nueces.

• Barrita con cereales.

CENA

• Ensalada de pasta.

• Tortilla de patata y calabacín.

• Yogur con miel y uvas pasas.